マラソンを速く走るための「心肺の強化」4つの練習法
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マラソンの練習には、大きく分けて二つあります。
- 脚の強化
- 心肺の強化
まずはゆっくりウォーキングから始めて、徐々に長い距離を走れるようにする。これが「脚の強化」です。
そうやって土台となる怪我をしにくい脚をつくってから、いよいよ速く走るための練習（スピード練習）を開始します。
完走するだけなら「脚の強化」だけで大丈夫ですが、速く走れるようになるには「心肺の強化」が欠かせません。
心肺を強化するには、単純にゼーゼーハーハーと呼吸を追い込む練習をすることで身につきます。
心肺を強化するには、以下の4つの練習法があります。
- ビルドアップ走
- タイムトライアル走
- ペース走
- インターバル走
それではそれぞれみていきましょう。
ビルドアップ走
ビルドアップ走は、10キロなどのある程度長い距離を、最初はゆっくりと入り、段階的にスピードを上げていく練習法です。
例えば10キロなら、最初の2キロをウォーミングアップも兼ねてジョグ、そこから2キロごとに10秒〜30秒ずつスピードを上げていき、最後の2キロは全力で走る。
このように自由にペースを変えていく練習です。
ビルドアップのいいところは、10キロや20キロと距離も走るので脚と心肺の両方を鍛えることができます。
タイムトライアル走
タイムトライアル走は、走る前に「10キロを何分で走る」と決めて、タイムを図りながら本番さながら全力で走る練習法です。全力と言っても、その時の実力のうちの全力なので、始めた頃と数ヶ月後の全力ではスピードは変わります。
この練習はある程度走れるようになってから行うのがいいでしょう。
ペース走
ペース走は、設定した距離を一定の速度（ペース）で走る練習法です。この練習によって自分のペース感覚を養うことができます。
例えば、あくまで計算上ですが、フルマラソンを4時間以内に完走するには、1キロを5分40秒で走れば達成できることになります。
なのでペース走では10キロを、この5分40秒のペースをキープして走る練習をします。
とはいえ、いきなりこのペースで走るのは厳しいので、はじめは無理のないペースを設定して練習しましょう。
インターバル走
インターバル走は、短い距離を全力とジョギングを繰り返し走る練習法です。
例えば、400メートルを全力で走り、つなぎで200メートルをジョギング、それを5セット繰り返す。
スピードのアップ＆ダウンを繰り返すことによって、心肺機能を高めるだけでなく、レース中に走りながらペースを立て直す力が身につきます。
この練習は60分ほどで出来き、効果も絶大なので時間がないときにおすすめです。
しかしかなり負荷が高い練習なので、週一回にするなど間隔を開けるのがいいでしょう。
★★★★
以上に挙げた練習を計画的に組み込んで練習すれば心肺機能を鍛えることができます。そして「脚の強化」と「心肺の強化」の両方を組み合わせることによって
「より長く、より速く」
走れるようになります。
目指せ、サブ4！！！
