体幹を鍛えるとメリットしかない！KOBA式コアトレーニング法
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3月11日に開催される、「能登和倉万葉の里マラソン2018」にエントリーしました。
そこで、来春のマラソンに向けての肉体改造計画第2弾！
肉体改造といってもゴリゴリのムキムキにするつもりではありません。やはり身体の基礎となる体感を鍛えていきたいと思います。
そこで、今日はコアトレーニングのお話です。
だけど、身体を鍛えたいからといってあれこれ手を出してたら、結局しんどくなって続かなくなってしまいます。なので、前回書いた「Qちゃん直伝の腹筋」は毎日やり、他は今日紹介する体幹トレーニングの中から、必要だと思う部位を計画的に鍛えます。
ちなみに「Qちゃん直伝の腹筋」はこちら。
KOBA式コアトレーニング
サッカーの長友選手のパーソナルトレーナーである、木場克己氏の「カラダをリセット+体幹力アップのコアトレーニング」という本の中から、特に大事だと思うトレーニングをご紹介します。
そもそも体幹を鍛えるとどうなるのか
今や、多くのアスリートが行なっている体幹トレーニングですが、一体どのような効果があるのでしょうか。その答えは「カラダの軸が安定する」ということです。
その他に「体幹トレの5大メリット」として、
- 姿勢がよくなる。
- 肩こりや腰痛を改善。
- 運動能力が向上する。
- 太りづらい体質になる。
- ポッコリお腹も凹む。
という効果があるとのことです。
これを見る限り、やって悪いことは一つもないですね。
続けるのが大変だということぐらいではないでしょうか。
それでは、実際のトレーニング方法に入りましょう。
どこに効いているのかを意識してトレーニングするとさらに効果的なようです。
スローバックブリッジ
【腰・お尻を鍛える】
- 仰向けになり両ヒザを立てる。
- 3秒かけて骨盤を浮かせて、カラダをまっすぐにしたら再び3秒かけて下ろす。
これを5回行う。
フロントブリッジ
【体幹部全体を鍛える】
- 肩の下に両ヒジをつき、うつ伏せになる。
- 骨盤の平行を保ったまま持ち上げる。上げすぎず、下げすぎず1本の棒のように。
1本の棒にして10秒キープを３セット行う。
スローサイドブリッジ
【体幹部全体を鍛える】
- 横向きになり肩の下にヒジを置き、もう片方の腕は腰に。
- 3秒かけて上げ、前後にぶれないように1直線にし、3秒かけて下ろす。
左右5回ずつ行う。
Tバランス
【腰・お尻を鍛える】
- 両脚を骨盤の幅で開き、腕を胸の前でクロスさせ直立する。
- ヒザをかるく曲げて上体を倒しながら片足を伸ばす。頭から脚までを1直線に。
5秒キープを脚を交互に左右3往復する。
これは「最高のランニングケア」にも載っていたので、僕が今やるべきトレーニングですね。
計画的に鍛えよう
体幹は鍛えても効果がわかりずらいので継続するのが難しそうですが、多くのアスリートが効果を実証しているので、信じて続けることが大事ですね。
最初にも書きましたが、一気に全部をやろうとするとしんどくなるので、「今日はここを鍛えよう」と、メニューを絞って計画的にトレーニングすることをお勧めします。
この本はDVD付きなので、直接指導してもらっているような気になります。
他にもレベル別にたくさんのトレーニング法が載っているので、自分が足りないなと思う部分を鍛えていきましょう。
目指せサブ4への道！乞うご期待！！
